Unha dieta adecuada para cada día e as súas sutilezas

Todo o mundo sabe que un estilo de vida saudable aumenta significativamente a capacidade do corpo para loitar contra as enfermidades, fortalece a súa saúde e fai que o seu corpo sexa fermoso. A nutrición adecuada é unha parte importante desta imaxe, xa que satura o corpo con enerxía e todos os elementos micro e macro que o corpo necesita para manter todos os seus procesos no modo correcto. Moitas persoas cren erróneamente que os alimentos saudables son necesariamente insípidos, o que fai que manter unha dieta saudable sexa extremadamente difícil e doloroso, pero en realidade non é así. Consideremos unha dieta saudable para todos os días.

A mellor opción para unha nutrición adecuada son as comidas tradicionais.

Antes de comezar a crear o seu menú de alimentación saudable, cómpre comprender algúns detalles importantes. O primeiro paso é acostumar o corpo á inxestión alimentaria óptima.

É recomendable que toda persoa sa coma polo menos 4-5 veces ao día e faga un descanso de 3 horas entre comidas. A mellor opción son as comidas tradicionais: almorzo, xantar e cea, entre as que se inclúen dous petiscos.

É importante seguir o réxime establecido e sentar á mesa todos os días á mesma hora. Como resultado, o hábito do estómago desenvólvese para prepararse con antelación para a chegada dos alimentos, o que aumenta o rendemento do sistema dixestivo e, como resultado, teñen un efecto positivo na condición do corpo no seu conxunto. Non é desexable saltar comidas. Non obstante, se isto ocorre, non debería compensar o que perdeu na próxima comida e sobrecargar o estómago con exceso de comida.

Os fallos aplícanse especialmente na cea. Se por algún motivo omitiu a cea, non debes comer nada antes de durmir - é mellor ir para a cama con fame e almorzar abundantemente pola mañá. Este tipo de almorzo é particularmente benvido en termos de nutrición adecuada: estimula o metabolismo e indica ao corpo que é hora de espertar.

En canto ao momento de cada comida, recoméndase almorzar 30-90 minutos despois de levantarse. Ao mediodía cómpre merendar, e é recomendable buscar tempo para xantar entre a primeira e a terceira hora despois do mediodía. Unhas horas despois do xantar podes tomar outra merenda, pero se falamos da cea, a única recomendación para esta comida é: cómpre comer algo non máis tarde de dúas horas antes de durmir.

Unha dieta adecuada baséase en comidas regulares todos os días, e é importante coidarse e non comer en exceso.

Os beneficios dunha nutrición adecuada

A vantaxe dunha nutrición adecuada é a ausencia de fame.

Se comes ben todos os días, podes obter beneficios significativos para ti. Por exemplo, a falta de fame - acostumando o corpo a comidas regulares, pode eliminar os seguintes fenómenos desagradables:

• Dor de estómago, dor de cabeza, cansazo. Todas estas sensacións van acompañadas dunha mala nutrición e ocorren cando o estómago non recibe a nutrición necesaria durante moito tempo.
• a capacidade de crear un menú por si mesmo: se cada persoa domina os principios da alimentación saudable, pode determinar facilmente o que precisa comer durante o día para sentirse ben. Isto significa que sempre podes atopar un prato que encaixe no menú establecido, mesmo nunha festa ou nun establecemento de restauración.
• unha sensación constante de lixeireza e liberdade: se coñeces os conceptos básicos da inxestión adecuada de alimentos, podes evitar comer en exceso e as molestias que conllevan.
• Sen restricións estritas: unha nutrición adecuada inclúe certas recomendacións sobre o que debes comer e o que debes evitar. Non obstante, estas recomendacións non son regras categóricas e pódense adaptar en calquera momento a unha dieta que se adapte a cada individuo.

Por suposto, cambiar á dieta correcta non se pode facer nun día. Antes de que o corpo se acostume ás comidas regulares, requírese certa forza de vontade e atención. Será especialmente difícil para as persoas que comeron previamente como tiñan que facer sen respectar ningunha disciplina á hora de comer. Unha nutrición adecuada ten unha serie de beneficios, pero non é tan fácil afacerse.

Principios de nutrición adecuada

Un menú variado con alimentos saudables é o principio básico dunha correcta nutrición.

A alimentación saudable non é só unha dieta ben composta con alimentos saudables. Esta é tamén unha cultura alimentaria específica que non é tan fácil de dominar. Para acostumarse a esta cultura, cómpre coñecer todos os seus matices:

1. Masticación completa: os alimentos que entran na boca deben ser sometidos a un bo procesamento mecánico polos dentes antes de ser transmitidos a outras partes do sistema dixestivo e tamén deben estar completamente humedecidos con saliva.
2. Non te permitas distraerte: debes comer lentamente e tentar distraerte o menos posible polos acontecementos do mundo exterior; isto evitará que comas en exceso debido á falta de atención.
3. cantidade óptima de comida: deberías levantarte da mesa con algo de fame, xa que o cerebro envía sinais de saciedade con certo atraso.
4. Excluír a auga durante as comidas: o exceso de líquido no estómago provoca que se perturbe a concentración de zume gástrico, o que empeora o proceso dixestivo.
5. Variedade: o menú previsto non só debe ser equilibrado, senón que tamén debe incluír o maior número posible de pratos diferentes
6. Moderación: na dieta, como en todo, hai que ser moderado: comer en exceso non leva a nada bo, a comida debe consumirse en cantidades óptimas para o corpo.

A alimentación saudable consiste en varios "básicos" que todos deberían coñecer.

Opcións de menú correctas

O principio básico dunha nutrición adecuada é a transición a alimentos cocidos, cocidos e cocidos.

Unha dieta saudable é aquela que proporciona ao corpo todos os compoñentes necesarios nas proporcións correctas. As porcións de alimentos consumidas deben ser tales que te sintas cheo despois da comida, pero non comas demasiado.

Os principios básicos dun plan de alimentación adecuado son evitar ou minimizar os alimentos fritos, afumados ou en escabeche e cambiar a alimentos guisados, cocidos e cocidos. Os pratos desta forma conteñen a maioría dos compoñentes útiles.

Ao crear un menú, é importante lembrar que as proteínas, graxas e carbohidratos deben entrar no corpo nunha determinada proporción. A cantidade óptima é de 50% de carbohidratos, 35% de proteínas e 15% de graxas. As gachas, as froitas e as verduras teñen o maior contido de hidratos de carbono. As proteínas atópanse principalmente na carne, o peixe, os ovos, o queixo e o queixo cottage. Se inclúes carne na túa dieta, debes dar preferencia ás variedades magras. Unha dieta semanal saudable debe incluír:

• Polo ou pavo e outras carnes magras. Tal carne leva moito tempo para ser procesada polo corpo, pero satura ben e o peixe non contén exceso de graxa. Este produto contén unha gran cantidade de ácidos graxos, que son moi importantes para o metabolismo normal. Ao consumir peixe regularmente, pode mellorar significativamente as súas habilidades mentais. Tamén estimula a función do corazón e do páncreas e ten un efecto positivo sobre a saúde da pel, das uñas e do cabelo.
• Requeixo. Este produto rico en proteínas é excepcionalmente baixo en calorías. Repone as reservas de calcio no corpo e axuda a manter o ton muscular.
• Vexetais e verduras. Estes produtos deben incluírse nunha dieta saudable, xa que melloran a dixestión, estimulan o metabolismo e normalizan o equilibrio ácido-base. Como exemplo de nutrición adecuada para todos os días, considere o seguinte menú:

1. Almorzo: unha comida abundante que consiste en mingau cocido en auga, queixo cottage ou ovos e froita para a sobremesa
2. Xantar - unha porción de sopa baixa en graxa e un prato vexetal con carne
3. Cea: recoméndase incluír alimentos a base de plantas nesta comida. Unha excelente solución sería: ensalada, mingau, vexetais cocidos, dous lanches: froitas, noces, iogur son perfectos para iso.

Por suposto, tal dieta non é categórica. Todo o mundo pode crear facilmente un menú baseado nas súas propias capacidades e preferencias, sen esquecer os principios básicos dunha nutrición adecuada. Unha dieta saudable debe consistir en comer unha variedade de alimentos saudables todos os días.

Produtos a evitar

Ao crear o teu propio menú de alimentación saudable, debes lembrar que todos os alimentos consumidos deben ser saudables. Por exemplo, non debes substituír o xantar real por unha barra de chocolate que teña un contido calórico similar.

Tamén hai certas recomendacións sobre certos alimentos que é recomendable non comer en absoluto. O seguinte debe ser excluído da dieta:

1. Patacas fritas, galletas, comida rápida
2. Chocolate e repostería variada
3. As salsas véndense xa preparadas
4. zumes non naturais, néctares
5. Produtos de panadería e pan branco
6. Almorzo en po
7. limonada doce
8. Alcol en cantidades excesivas

A prohibición de consumir estes produtos é unha recomendación e non unha norma estrita. Por suposto, o mellor é manter o consumo de tales alimentos ao mínimo. Por exemplo, aqueles que teñen un dente doce que simplemente non poden vivir sen os seus produtos de panadería favoritos poden substituílos inicialmente por produtos de panadería caseiros que conteñan menos azucre e aceite. O mesmo aplícase á comida rápida. É moi importante atopar alternativas saudables para os teus malos hábitos alimentarios.

Se unha nutrición adecuada parece difícil e leva a fracasos regulares, é moi importante non renunciar ao que comezaches. Debes establecer un obxectivo específico e perseguilo incansablemente, pase o que pase. Non obstante, se aínda se producen interrupcións, haberá que seguir intentando aterse ao réxime establecido sen prestarlle atención. Tarde ou cedo, os trastornos cesan e o corpo acostúmase a unha alimentación adecuada.

Como parte dunha dieta adecuada, recoméndase evitar certos alimentos, cuxo consumo non trae ningún beneficio para o organismo. Unha dieta saudable non é só un menú elaborado dunha determinada maneira, senón toda unha forma de vida na que unha persoa sabe exactamente que e en que cantidades debe comer para estar saudable. Hai certas recomendacións que explican as complexidades do réxime correcto. Se segues todos estes matices, podes afacerte facilmente ás comidas saudables regulares.

Táboa de nutrición adecuada para cada día, principios e características da súa organización

Nos últimos anos aumentou a importancia dun estilo de vida saudable. Dados todos os seus beneficios, as persoas normalizan a súa rutina diaria, axustan a súa alimentación e abandonan os malos hábitos. Os "Zogniks" prestan especial atención á súa dieta e supervisan coidadosamente o equilibrio dos microelementos consumidos e o número de calorías.

Hoxe o noso recurso axudará a aqueles lectores que elixen unha dieta saudable e respectuosa para a saúde a elixir a dieta óptima para todos os días da semana.

Estás interesado neste tema? A continuación, asegúrate de ler o seguinte artigo ata o final. Asegurámosvos que todo o material presentado será útil para todos.

Os beneficios dunha nutrición adecuada e os seus principios básicos

A nutrición adecuada é a clave para unha vida longa e sen problemas para cada persoa. Todo o mundo coñece este aforismo: "Somos o que comemos". "De ningún xeito esaxera a importancia da alimentación na vida das persoas. Por iso, se queres levar un estilo de vida saudable, esta frase hai que entendela como un axioma e nunca esquecida.

Para comer ben, non tes que tomar medidas complicadas. O principal é comer alimentos que non danen o corpo. Basicamente, estes produtos son ricos en compoñentes vexetais, vitaminas e microelementos.

A nutrición adecuada non é aburrida e difícil de organizar. Non hai necesidade de evitar golosinas nocivas á hora de vendelas; abonda con non abusar delas. Exemplos de alimentos saborosos pero pouco saudables inclúen patacas fritas, comida rápida, carnes afumadas e produtos similares.

Se abordas a túa dieta de forma específica e coidadosa, todos poden comer alimentos deliciosos e saudables ao mesmo tempo. O punto máis importante nunha dieta adecuada é a nutrición, o que non é sorprendente.

Non obstante, non debemos esquecer outros principios dunha nutrición saudable e adecuada. Estes inclúen completamente:

• Come só cando teñas fame e só en poses naturais.
• Non coma en exceso: é mellor levantarse da mesa cunha lixeira sensación de desnutrición.
• Organización de comidas parciais en cantidades de 4 veces ao día.
• Distribución correcta das calorías consumidas ao longo do día e a súa adecuada selección.
• O consumo de auga é normal, pero é recomendable non beber o líquido inmediatamente despois das comidas ou como bebida coas comidas.
• A última comida é "lixeira" e tómase 3-4 horas antes de durmir.
• O proceso real de comer debe ser tranquilo. É importante mastigar a comida ben e en anacos pequenos. Tragar unha parte enteira ou unha parte importante dela é bastante estúpido e, o máis importante, prexudicial para a saúde. En principio, non se require nada máis para aplicar a dieta correcta.

Abonda con observar e cumprir os principios mencionados anteriormente.

Lista dos produtos "correctos".

O termo "produto correcto" é unha definición extremadamente ambigua. En xeral, significa todo tipo de alimentos que benefician ao organismo e que non lle dan dano cando se consumen.

Estes produtos inclúen completamente:

• verduras altas en fibra;
• vexetais;
• Froita;
• Baya;
• carne;
• peixe;
• Marisco;
• Gran;
• Productos lácteos;
• té verde e algúns tipos de té negro;
• Compotas e bebidas de froitas.

Todos os demais produtos non se poden clasificar como correctos e saudables. Pode ser inofensivo de tomar, pero debe ser dosificado e organizado adecuadamente.

Ademais do propio tipo de alimento, tamén se debe ter en conta a tecnoloxía da súa preparación. A opción máis útil e correcta sería consumir pratos preparados cocendo, cocido ao vapor ou cocido.

Podes comer produtos fritos, afumados e en escabeche, pero é importante facelo con extrema precaución e sempre sen abusos.

O que debes evitar

A regra máis importante son produtos de calidade!

Como se mencionou anteriormente, non son necesarias restricións significativas se queres comer san. O principal é non abusar de produtos potencialmente nocivos. Qué significa iso? É doado.

Incluso as patacas fritas máis prexudiciais e alimentos similares pódense comer, pero só a intervalos regulares e en cantidades razoables. Neste caso, os pratos pouco saudables non farán dano e permitirán satisfacer as necesidades gastronómicas de cada persoa.

Non é necesario rexeitar ningún produto, pero sempre debes ter coidado ao usalo. Cun pouco de precaución podes comer:

• patacas fritas, kirieshki e "encurtidos" similares;
• todos os alimentos fritos, afumados, en escabeche e salgados;
• café e té negro;
• limonadas;
• doces e azucre directamente;
• produtos enlatados de calquera tipo;
• produtos lácteos graxos;
• Panificados e produtos similares.

Quizais sexa mellor evitar substitucións de comidas, aditivos alimentarios e salsas por completo. Mesmo en pequenas cantidades, estes produtos provocan un mal funcionamento do corpo e non son de ningún xeito compatibles coa idea dunha nutrición adecuada. Se non, unha dieta saudable non require restricións.

Exemplo de menú óptimo

Sen unha nutrición adecuada, non é fácil conseguir unha figura delgada. . .

O menú óptimo é o obxectivo de todas as persoas que comen de forma saudable e se adhiran aos principios dunha dieta saudable. A maioría da xente non quere perder nin gañar peso, senón que simplemente quere manter o seu peso constante.

Elixir unha boa dieta é moi sinxelo. Como regra xeral, é suficiente o cumprimento banal das disposicións anteriores, tendo en conta o contido calórico total dos alimentos consumidos.

Como exemplo dun menú óptimo para mulleres e homes de mediana idade, presentamos o seguinte plan de comidas durante 7 días:

luns

• Almorzo: mingau de trigo sarraceno, ovo cocido, ensalada de vexetais con crema de leite ou un pouco de manteiga, té verde con azucre.
• Segundo almorzo (xantar): mazá ou plátano, vaso de leite ou kefir
• Xantar: carne magra, ensalada de verduras, sopa, compota.
• Merenda da tarde: té con galletas ou algo cocido.
• Cea: peixe, ensalada de verduras, té verde con azucre.

martes

• Almorzo: avea con bagas, compota.
• Segundo almorzo (xantar): ensalada de remolacha con pan.
• Xantar: trigo sarraceno, polo, ensalada de verduras, té verde con azucre.
• Merenda: bocadillo lixeiro con queixo e manteiga.
• Cea: carne magra, verduras frescas, algunhas patacas cocidas, compota.

mércores

• Almorzo: tortilla con herbas, té verde con azucre,
• Segundo almorzo (xantar): calquera froita.
• Xantar: sopa de puré, chuletas, verduras, compota.
• Merenda da tarde: bolo con té verde.
• Cea: peixe magro con verduras, compota.

xoves

• Almorzo: ovos fritos, verduras ao vapor, té negro con azucre.
• Segundo almorzo (xantar): plátano.
• Xantar: carne magra, patacas en calquera forma, compota.
• Merenda: bocadillo lixeiro con todo e té verde.
• Cea: carne magra con verduras, compota.

venres

• Almorzo: mingau de Perlovka, noces e leite.
• Segundo almorzo (xantar): calquera froita.
• Xantar: filete de pavo, sopa de verduras, compota.
• Merenda da tarde: produtos horneados con té verde.
• Cea: peixe guisado, ensalada de verduras, compota.

sábado

• Almorzo: avea, café.
• Segundo almorzo (xantar): pomelo.
• Xantar: puré de sopa de verduras, chuletas con trigo sarraceno, té verde con azucre.
• Merenda: galletas con compota.
• Cea: carne magra, verduras, compota.

domingo

• Almorzo: froitos secos, té negro con azucre, calquera papilla.
• Segundo almorzo (xantar): plátano.
• Xantar: polo, calquera guarnición, compota.
• Merenda: calquera produto cocido con leite.
• Cea: polo, verduras, té verde.

Ao comer segundo o menú descrito anteriormente, é importante:

1. Mantén as calorías totais entre 2000 e 2600 calorías.
2. Levántase da mesa sen comer.
3. Diluír as súas comidas con auga potable.
4. Organiza aperitivos en forma de xantar e té da tarde nun modo lixeiro.
5. Ao comer pratos principais, non saltes unha pequena cantidade de pan e especias.

En principio, non hai dificultades para comer correctamente. Cun enfoque competente para a implementación e o cumprimento de todos os principios anteriores, organizar unha dieta saudable é moi sinxelo.

Dieta para adelgazar

O menú comentado anteriormente é verdadeiramente universal, xa que se pode organizar para manter o peso corporal, perder peso e mesmo construír músculo. Para usar esta dieta para a perda de peso, é suficiente:

• Reducir o contido calórico a 1. 600-2. 200 calorías.
• Divida as comidas ata 6-8 veces ao día.
• Prepare todos os pratos só cocindo ao vapor, cocindo ou cocendo.
• Beba 2, 8-3, 5 litros de líquido (preferentemente té verde e auga) ao día.
• Limite o consumo de azucre na medida do posible.
• Consume só doces, galletas e produtos de panadería en cantidades moi pequenas.
• Ademais, exercicio (polo menos exercicio lixeiro para aumentar o metabolismo e acelerar o proceso de perda de peso).

Seguindo estes principios, o plan de comidas óptimo de mantemento do peso pódese converter facilmente nunha dieta de perda de peso. Como mostran a práctica e as opinións da xente, o efecto desta dieta é bastante significativo.

Consellos das mulleres: dieta para adelgazar

Como desfacerse do exceso de peso - cada muller fíxose tal pregunta polo menos unha vez na vida. Pero non todos foron capaces de acadar o resultado desexado. A loita pola figura ideal sempre comeza coa procura dunha dieta eficaz, e iso é fundamentalmente correcto, porque se te entregas a gula ilimitada, nin sequera a mellor ximnasia do mundo non che axudará a perder peso.

Non obstante, non todas as dietas son realmente efectivas e, ademais, algunhas recomendacións que podes ler en Internet son francamente inseguras. Concretamente para aclarar esta cuestión, a continuación presentamos unha dieta de adelgazamento recomendada para mulleres e enumeramos consellos útiles sobre como podes perder o exceso de peso sen prexudicar a túa propia saúde.

4 erros comúns

Antes de afondar directamente na dieta para a perda de peso, debemos identificar os erros máis graves cometidos polas mulleres que deciden "declarar a guerra" aos quilos de máis:

1. Só come menos. A estratexia xeral é correcta: realmente hai que reducir a cantidade de alimentos consumidos. Non obstante, non debemos esquecer que é importante manter unha dieta equilibrada.
2. Salva a fame. Un erro aínda máis grave é a negativa total a comer, é dicir, o xaxún. Debe entender que as células de graxa, completamente privadas de alimentos, están expostas a estrés metabólico e, polo tanto, inmediatamente despois de retomar a inxestión de alimentos, comezan a crear "reservas" ao dobre da velocidade - no caso de que a fame de súpeto volve aparecer. O xaxún faise correctamente usado. para tratar con éxito algunhas enfermidades, pero a obesidade non é unha delas.
3. Mono dietas. As dietas deste tipo prescriben o consumo de 200-300 gramos dun produto baixo en calorías 4-6 veces ao día: mazás, pepinos, kefir baixo en graxa, etc. Desafortunadamente, esta dieta non é adecuada para a perda de peso sostible para o as mesmas razóns que se discuten nos dous parágrafos expuxéronse anteriormente. As dietas mono recoméndanse como un xaxún dun día despois dalgunhas "violacións" puntuais, por exemplo, unha gran celebración de Ano Novo.
4. Falta de auga. O erro máis grave que cometen as mulleres cando intentan perder peso é non beber suficiente auga. A falta de líquido libre dificulta a descomposición dos depósitos de graxa, polo que non é posible a perda de peso nin sequera coas dietas máis estritas. Ademais, ás veces é precisamente a deshidratación do corpo a que provoca unha sensación constante de fame, pero despois de regular o réxime de bebida, o desexo irrefreable de "mastigar algo" desaparece rapidamente.

Tamén hai que ter en conta que o aumento de peso excesivo ás veces é causado por trastornos endocrinolóxicos, especialmente durante ou despois da menopausa. As dietas por si soas non poden resolver este problema. Nesta situación, é mellor consultar a un endocrinólogo.

E unha cousa máis: como conclusión

Unha dieta ben formulada garante unha perda de peso segura e sostible. Non obstante, esta perda de peso probablemente será desigual se a dieta non se complementa con exercicios físicos seleccionados individualmente.

É doado de facer: só tes que mercar unha tarxeta de club para un bo centro de fitness e contactar cun adestrador para obter o consello axeitado. Unha combinación de dieta e fitness axudarache a recuperar rapidamente o teu peso e a túa figura ao teu estado ideal, e non é iso o que soña todas as mulleres?